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Ter uma rotina de exercícios já faz parte da vida de muitas pessoas. Entretanto, cada vez mais tem se popularizado a ideia de exercícios para se fazer em casa.

Muitas vezes, com poucos gastos como o investimento em uma anilha de academia, você pode começar a realizar atividades em casa, mantendo o foco no exercício mesmo que não consiga ir treinar em um local profissional.

Por conta do dia a dia cada vez mais corrido, muitas vezes acabamos deixando de lado as atividades físicas, usando como desculpa que a academia fica longe ou que se demora muito para ir e voltar para casa depois.

O sedentarismo pode levar à obesidade, que é uma das principais causas de morte no mundo. Por isso, ter uma vida mais regrada e saudável é um importante passo para melhorar sua saúde.

A atividade física é responsável pela prevenção de uma série de doenças, uma vez que os exercícios reduzem o colesterol ruim e o nível de triglicérides no sangue. 

Além disso, a prática de atividade física ajuda a controlar a pressão arterial, diminuindo os riscos de doenças cardíacas.

Para este tipo de atividade, exercícios simples como uma caminhada ou pedalar de bicicleta já ajudam muito. Atividades comuns do dia a dia podem parecer simples, mas também tem um potencial de exercício. É o caso de subir e descer escadas, por exemplo.

Os exercícios também são ideais para controlar seu peso, mantendo-o em padrões mais saudáveis, além de aumentar a força muscular e a definição dos músculos.

Com isso, não só sua autoestima é afetada, mas você também pode sentir a mudança quando precisar levantar algo pesado ou carregar um objeto por um longo espaço. 

Inclusive, esse tipo de ação acaba se tornando muito mais fácil para pessoas que costumam ter treinamento.

Dentre as atividades que os exercícios ajudam a regular, está o sono. O corpo humano precisa dormir, em média, 8 horas por noite para recuperar todas suas energias. 

Quando você gasta energia com atividades físicas, como o pilates solo, é mais comum conseguir descansar por um período maior de tempo.

Isso significa que esse tipo de atividade física é ideal para pessoas com problemas para dormir, como insônia e sonambulismo.

Se você possui algum tipo de distúrbio do sono, realizar alguma atividade física pela manhã ou tarde fará com que seu corpo libere endorfina, preparando-o para um descanso adequado no fim do dia.

Importância da prática de exercícios em casa

Diversos motivos têm levado cada vez mais pessoas a realizarem seus treinos em casa. Seja pela facilidade de conseguir as indicações através de treinos gravados e tutoriais em vídeo, ou por conta da economia realizada ao abrir mão de uma academia.

É preciso, entretanto, ter disciplina para não perder o foco e acabar procrastinando. Assim, você conseguirá realizar suas atividades de forma fácil, sem precisar de muitos equipamentos e com um circuito completo para conquistar bons resultados.

É importante lembrar que em casa você não terá nenhum tipo de suporte profissional. Portanto, é essencial identificar seus limites e não extrapolá-los, principalmente com relação à quantidade de pesos e de repetições.

Você pode montar sua academia em uma sala de tv planejada, assim pode fazer seus exercícios aproveitando um momento de lazer.

Caso você tenha a possibilidade, em alguns casos o contato com um profissional pode resolver a etapa de preparação. Muitos treinadores e instrutores podem montar um conjunto de atividades para você realizar em casa, para você treinar adequadamente.

Conheça, nos próximos tópicos, os principais exercícios que você pode fazer em casa.

1. Antes de tudo: faça um aquecimento

Esta é uma etapa fundamental para a prática de qualquer atividade física. Ela é mais importante ainda em casa, quando não há um instrutor para vigiar e o aquecimento acaba ficando para trás.

O aquecimento evita câimbras e diminui as chances de você se lesionar fazendo exercícios, por isso, ele é uma parte vital do treino. Existem diversos guias com as melhores formas de se alongar, e embora fazer todas elas demorem um pouco, o resultado compensa.

Inclusive, com a manutenção de jardim de sua casa em dia, pode aproveitar o espaço externo para fazer o aquecimento.

Com o aquecimento, você consegue explorar da melhor forma possível as baterias de exercícios que irá realizar, ativando seus músculos e reconhecendo quais áreas devem ser atendidas com mais cuidado neste momento.

2. Pule corda

A corda é uma excelente alternativa para quem não tem condições de ter uma esteira ou uma bicicleta ergométrica em casa. É um exercício que gasta bastante energia e traz um resultado positivo rapidamente.

É importante deixar uma área livre na casa, uma vez que a corda exige espaço para ser manipulada. Além disso, mantenha-se sempre com roupas confortáveis e que evitem o suor.

Para evitar problemas pelos constantes pulos, você pode pensar em comprar um tênis com amortecimento. Muitos atletas têm problemas nas articulações justamente por não usarem um sapato adequado para esta modalidade.

Esse tipo de exercício é muito bom para melhorar a agilidade nas pernas, e caso você decida fazer aula de dança sertanejo, isso pode ser um diferencial.

Apesar de parecer complicado, os primeiros movimentos de pular corda são simples, e em poucos minutos você terá a possibilidade de se adaptar e realizar o exercício por um longo período.

Existem diversos tipos de cordas, desde as maiores até cordas com peso extra, específicas para determinados tipos de treino.

3. Faça flexões

Um movimento clássico de exercícios, as flexões são extremamente importantes para fortalecer a zona dos ombros, braços e a região do peito. As sequências podem ser curtas, com repetições entre intervalos pequenos para atingir resultados satisfatórios.

É importante fazer o exercício corretamente, para evitar dores e problemas musculares pela má realização. Você deve alinhar seus braços com seu peitoral e em uma posição que permita o movimento de prancha, no qual você deve descer com o corpo inteiro.

Você pode utilizar uma camiseta dry fit amarela ou de qualquer outra cor para fazer seus exercícios, uma vez que esse material é adequado para atividades físicas.

Para iniciantes, é possível iniciar a atividade com o joelho apoiado no chão como suporte. Isso permite que, mesmo sem realizar o movimento inteiro, você ainda esteja com a posição do peito e dos braços correta, alcançando o resultado esperado.

4. Use barras e halteres

A barra é um outro exercício de grande impacto, que permite trabalhar uma série de variações e inúmeros grupos musculares. Para isso, você precisará comprar uma barra de parede.

Existem diversos modelos que podem ser utilizados, com preços variáveis. Alguns possuem outras funcionalidades para exercícios, então é ideal verificar a peça que mais caberá às suas necessidades.

Caso não queira investir com uma barra para sua casa, existem diversos parques e praças públicas com esse tipo de equipamento disponível para você poder manter sua rotina de exercícios.

Um objeto muito útil para treinamentos em casa são os halteres. Eles permitem uma série de exercícios, em particular para o treinamento de braços, e também servem como suporte em outros exercícios como os agachamentos mencionados anteriormente.

Existem diversos tipos e formatos de halteres no mercado, então o ideal é comprar aquele que mais se adequar a seu orçamento. O investimento pode ser compensado se você mantiver o foco e seguir se exercitando.

Uma boa opção é comprar os halteres de anilhas. Neste caso, você compra apenas a barra dos halteres e vai adicionando ou removendo pesos conforme julgar necessário.

5. Invista nos agachamentos

Este é um dos exercícios mais simples que pode ser realizado, além de que sua funcionalidade é impressionante. Basta flexionar os joelhos enquanto coloca os braços à frente para manter o equilíbrio.

Durante o movimento de descida, é importante manter as costas retas. A intensidade do exercício é definida por você, mas é importante fazer repetições pequenas com pausas, para não correr o risco de ter câimbras.

Caso você tenha em mãos itens de academia como anilhas e halteres, é possível explorar os agachamentos com mais variedades, definindo a intensidade, conforme julgar necessário.

Se você tiver acesso à uma piscina em sua casa, pode fazer uma academia de hidroginástica com os exercícios certos.

6. Treinamento de tríceps

Outro exercício que pode ser facilmente replicado em casa, sem gasto adicional com equipamentos, é o mergulho. Neste caso, basta encontrar um banco ou sofá em sua casa para fazer a atividade e treinar seu tríceps.

Você então deve se apoiar com seus braços no banco e sentar no chão, usando os braços como apoio para o movimento.

Esse tipo de exercício de apoio é muito bom se você possuir um banco baixo, como os de supino, por exemplo.

Considerações finais

Exercitar-se em casa pode requerer inicialmente um investimento financeiro, mas a longo prazo, esse valor acaba sendo muito recompensado.

Claro que se seu objetivo for perder peso, você deve fazer uma dieta simples para emagrecer junto dos exercícios, para conseguir cumprir sua meta.

É importante ter em mente que você não terá um instrutor por perto, portanto, tome cuidado com os exercícios para evitar qualquer complicação e logo você começará a ver os resultados sem sair de casa.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.